【暑い~眠れない~】熱帯夜でもグッスリ快眠!寝れる方法


nettaiya

管理人は北海道出身なのですが、実家の家族が「今日スッゴイ暑い!真夏日だ#」と言っているのを聞くたび「ザケんなっ!関東の暑さナメんじゃねーぞっ!!」と聞き流しております。

暑い地域にお住まいの方は昼間はなんとかなっても、熱帯夜の夜はモンモンとしながら、布団の中で冷たい部分を探してゴロゴロしたりウトウトしたりと「寝たような寝ない様な・・・」状態でお困りの時もあるでしょう。
寝苦しいとやはり睡眠不足→疲労→夏バテ→熱中症と思わぬ弊害も出てきてしまいます。

「健康は快適な睡眠から」とも言いますので、暑い熱帯夜でも快適に眠れる方法をご紹介します。

こちらでは
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暑い!熱帯夜に眠れない理由と対策とは?
熱帯夜の快眠方法は体温調整に気をつける
寝る前に脳と体をリラックスさせる
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をご紹介します

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暑い!熱帯夜に眠れない理由と対策とは?

 
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「眠りにつく」体の仕組みは・・・体は眠りに入ろうとすると、体温(脳や体の温度)をグッと下げて眠りに入る準備をします。まず手先や足先から熱を放出し、熱を逃がすことで体温を下げるのですが、熱帯夜の環境のせいで体温がスムーズに下げる事ができない状態が夏の眠れない現象なのです。
 

人が眠りにつく体温
体の深部体温・・・37℃
体の表面体温・・・32℃ 

【熱帯夜とは】・・・夜の気温が25℃を下らない日を「熱帯夜」と言います。

熱帯夜の日数平均
東京・・・30.4日
大阪・・・42.4日
沖縄・・・128.4日 (2006年 – 2010年データ)

 
ここまでは「クーラーで室温を下げればOK!」となります。ですが「夏場のクーラがツライ」寒がりの方もいますから「涼しければ問題解決!」ではない方もいます。熱帯夜で「寝苦しいかどうか」は実は気温だけではなく湿度も大いに関係あります。熱帯夜(25℃)でも実は湿度が意外と低ければ寝苦しくないのです。

快適な室内の温度・湿度とは(夏)
室内温度・・26℃~29℃
室内湿度・・55~65%

 
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夏場、夫婦・家族間などで沸き起こる「クーラー温度戦争」は温度設定ではなく湿度を調整することで実は解決するかもしれないのです!
湿度は70%を超えると 汗の蒸散を妨げ不快感が生じ、カビの生育が早くなったり、ダニが育ったりと良い事が一つもありません。つまり夏の寝苦しい夜は「気温・湿度共に快適にする」ことが大切になります。

また夏に限らず「寝つきが悪い」人は体温調整などがうまく出来ていない状態かもしれません。
・冷えにより温度調整ができない
・暴飲暴食による体への負担
・寝具による異和感
・脳が緊張(興奮)状態

このような原因が熱帯夜と相まみえて、より寝付きを悪くしているのかもしれません。思い当たる原因を解消してみるとスーッと眠れるようになるかもしれません。

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眠れないときは部屋の「気温・湿度共に快適にする」

寝る部屋を除湿する
 
湿度が高いと睡眠中の汗が引かず、体温が下がりにくくなり「寝ぐるじぃ~」という状態になります。また湿度は住んでいる家自体も傷めます。就寝1時間前には除湿も適度な室温にする工夫ができれば良いです。
 
 

除湿機・・・除湿のみの機能、電気代はエアコンより高くつき室温が上がるといわれます
エアコン・・エアコンの機能で除湿の仕方が違う
「再熱除湿」・・・主に高級エアコン付機能、室温を変えずに除湿だけする(部屋の空気を吸い取ってまた同じ温度にして返す)
「弱冷房除湿」・・温度を下げることで湿度を下げ、空気をそのまま室内に戻す弱い冷房
通常の冷房・・・「温度が低くなると比例して湿度が低くなる」ので除湿はできるが寒すぎる人も
 
エアコンの除湿の方法に色々ありますが、エアコンで寒すぎるのが苦手な人は「再熱除湿」のエアコンが良いでしょうし、「めんどくさい!とにかく涼しく湿気取れればいい!」という場合は普通のエアコンの冷房でも温度が下がることで除湿効果を出せます。「エアコンを使わずに・・」というなら換気扇などで風邪の通りをよくする工夫が必要です。
 
  
就寝後エアコンをつけておく時間は?
 
眠りについた3時間が実は一番深い睡眠状態になります。「寝た気がしない」というのはこの時に目が覚めてしまっている状態の事です。就寝から3時間はぐっすり眠れるようにエアコンで室温調整がおすすめです。
  
 
扇風機とエアコンのダブルで涼しく
 


 
扇風機で空気を循環させるために、エアコンの対角線上に扇風機を置き、扇風機の首は天井に向けて、エアコン⇔扇風機の冷気同士をぶつけることで、室内で風が渦を巻き空気が循環します。

扇風機に濡れタオル
「扇風機の後ろ」空気を取り込むファンの後ろ側にかけます。水分は風に当たって蒸発する際に周りから熱を奪う性質があります(気化熱)ですので扇風機の後ろで水分が蒸発すればその瞬間に周りの空気が(ちょっとだけ)冷やされ、それが扇風機の前面から部屋へと広がって涼しく感じる仕組みです。ただし湿度が高くなると水分も蒸発しにくくなりますので除湿出来ている状態でなら有効になります。
 

熱帯夜の快眠方法は体温調整に気をつける

 
氷枕で頭を冷やす
 

 
氷枕はかなり効果があります!
体温とは、そもそも脳の視床下部にある体温調節中枢が“まわりの温度”や“皮膚温度”の情報をもとに「体温を指定する」のです。つまり脳が「寒い!」となると指定された体温に体を整えるのです。
氷枕で頭を冷やすと体の深部体温も下がり、全身がクールダウンします。とても楽に眠りにつく事ができます。もっと全身素早く冷やしたければ、脇の下やひざの裏を冷やすのも良いです。
ただし冷却ジェルを使ったマットなどは冷却効果が一晩続きません。逆に体温からの熱を抱えてしまいますので逆に寝苦しくなる事もありますので、やはり“氷枕”の方がお勧めです。
 

足の裏をお湯タオルで拭く
 
足の裏も汗は沢山出ます。その汗が蒸発すると深部体温が下がり、眠りやすくなるのです。寝る前にお湯やレンジでチンしたタオルで足裏を拭いておくと大変すっきりした気分で眠りやすくなります。
 

冷房病の人は入浴する
 

エアコンで体が冷えたままだと逆にそれ以上下げる事ができず、眠りに憎くなります。就寝する1~2時間前にぬるめのお風呂(34~35℃で15分ぐらい)で少し体を温めてからの方が快適な眠りにつきやすくなります。
 

夏の冷え性ならパジャマと手足の運動
 

冷え性の人はとかく寝つきが悪いもので「真夏でも足だけ冷えている」事もあります。
また寝付く為に体温を下げるのですが、冷え性の人は体温が下がって行かないのでいつまでも寝付けないのです。
夏でも冷え症だと思ったら、体温を上げる“運動”やレッグウォーマーの使用、パジャマを着て体温調節するのがおすすめです。
また冷え性出なくともパジャマは汗を吸って体温調節してくれますのでズボンだけは履いておくのはおすすめです。
  

寝る前に脳と体をリラックスさせる

 

 
交感神経は、昼間活動時の他にも不安、恐怖、怒りなどのストレスを感じている時に働きます。交感神経が働いている時は「ピンチの時にもすぐに対応できる」状態ですのでリラックスとは逆の状態です。
副交感神経は、睡眠中やリラックスをしている時、落ち着いている時に働きます。副交感神経が働いている時は「疲労回復や体の修復を行う」ための大切な時間なのです。
「暑くてモンモンとする」「プ~ンと蚊の音が気になる」も熱帯夜に起こりがちの小さなストレスです。気持ちがリラックスして眠りにつきやすい脳と体調を整えるのもお勧めの方法です。
  
寝る1時間前はテレビ・スマホ・パソコンは切る

電子機器の明るい画面を見続けていると、脳を活性化して身体が夜だということを認識しづらくなります。そうすると体内時計が混乱してしまいなかなか寝付けなくなってしまうのです。現代人にはとても難しい気がしますが、テレビ・スマホ・パソコンは寝る1時間前には終わらせましょう。逆に寝る前に読書や教科書を読むなどすると脳への定着が「良く頭が良くなる!」とも言われています。
  

寝具をゴザ、竹、スノコなど通気性の良いモノにする


 
湿度の関係ありますが、寝具も空気が抜けるとそれだけ快適な眠りへとつながります。ゴザや竹のシーツ、式布団の下にスノコなど敷くと快適さがアップします
  

寝る前に食べないそして飲みすぎない
 
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夏はビールの季節です!
一番きつい条件ですが、寝る3時間前に何か食べると胃腸にエネルギーが取られ睡眠の質が下がります。特に冷たいモノは血流が悪くなり寝付きが悪くなります。
 

香りでリラックス
 

 
アロマは未使用の方などはびっくりするぐらいリラックス効果が高いものです。基本的にはその時のご自分の好きな香りで良いのですが(管理人はミント系のスッキリの香りでも眠れます)ラベンダーやヒノキなどがリラックス、睡眠効果があると言われます。
また“蚊取り線香の香り”が好きで「いや~懐かしい、癒される~」と言う人もいますので意外な香りでリラックス、眠りにつく事もできます。ご自分だけの香りを探してみてはいかがでしょうか?
 

真夏の眠れない原因は、熱帯夜の【温度+他の原因】もあるかもしれません。
 
ご自分なりの安眠対策をとって、楽しい夏をお過ごしください


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