【ピーナッツ】健康効果・1日何粒?コレステロール対策になる理由


ためしてガッテンでも大特集されたということで、何かと話題になっております「ピーナッツ」ですが、私の場合、ピーナッツと聞くと「柿の種に入ってるよね~」とか「千葉県の名産だよね~」ぐらいにしか考えておりませんでした。

ところがところが、この身近なナッツが、とても現代人に有益な栄養素の塊であることが判明!

ということで、本日は、ピーナッツに含まれる栄養素効果効能、コレステロール関連の知識などを中心に、ピーナッツの魅力をまとめてみました。

こちらでは
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【ピーナッツ】健康効果とその理由
【ピーナッツ】1日何粒食べて良い?食べ方は?
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をご紹介します。

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【ピーナッツ】健康効果とその理由

ピーナッツを食べ過ぎるとニキビが出る?それはもう昔の話??

現在は健康効果・ダイエット・コレステロールを減らす・糖尿病や血管強化などスーパー健康食であることがアメリカ・ハーバード大学が30年間にわたって12万人の食生活を調べた結果、血管を健康にして死亡率を飛躍的に下げる食材として「ガッテン」な健康番組でも紹介されています。

「それでもピーナッツって食べ過ぎたら太りそう・・」
「健康に良くても毎日は飽きる」

確かにそんな不安もありますが具体的にどのような健康効果や1日に食べて良い量、簡単に食べる方法などあるのでしょうか?

ピーナッツの「ニキビ」「太りそう」というイメージは「脂質が多い」ことにあるのですが、良質な植物性脂質です。また30種類以上のビタミン、栄養素を含んでいて体に良い効果がたくさんあります。

ピーナッツのGI値は、わずか15 なのに腹持ちが良い食品です

血糖値の上昇が早い食品は太りやすい食品と言えます。そのため、お米などの炭水化物は太りやすい食品とされ、ダイエットの際は、我慢しなければいけない食品とされます。

ところが、ピーナッツはこの血糖値が上昇する度合を表すGI値(グリセミックインデックス値)がたったの15であり、ダイエット食の代表とされる「寒天」や「もずく」などの食品に近い数値なのです!

しかもです!

ピーナッツは腹持ちがよく小腹がすいたときに数粒食べるだけで満腹感が長く持続するため、ダイエット中、どうにもこうにも口さみしいと思った時、ちょっと口にするのに適した食べ物なのです!

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《ピーナッツの脂質》
約50%はオレイン酸→動脈硬化の原因となる悪玉コレステロールを減少効果
約30%はリノール酸→血圧とコレステロールを下げる効果

《美容に良い効果》
コレステロール減少効果→生活習慣病の動脈硬化予防
ダイエット→低GI値食品で血糖値の上昇度合いが緩やかで腹持ちが良いのでおやつの代用に。ただし食べ過ぎに注意(下記参照)
美肌効果→アクネ菌の増殖予防、メラニン抑制
アンチエイジング→ビタミンEで抗酸化作用

《健康効果》
二日酔い予防→ビタミンB3(ナイアシン)が肝臓の負担減少
糖尿病→低GI値食品なので2型糖尿病の人でも一日血糖維持に効果あり
抗ガン作用→レスベラトロールがガン細胞を死滅させる物質に変化
そのほか→がん、心筋梗塞、脳卒中予防、冷え性、肩こり改善、疲労回復、便秘改善

《頭に良い効果》
記憶力アップ→レシチンが神経伝達物質アセチルコリンを作り脳神経細胞を活発に
認知症予防→レスベラトロール

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【ピーナッツ】1日何粒食べて良い?食べ方は?

ためしてガッテンの番組の中では、1日 1オンスを推奨していました。グラムに変換すると、1日に28gこれは粒にして約20粒

ただし、カロリーに注意が必要です。というのも20粒で、 150kcal=ごはんだと 茶碗半分ちょっとになります。それゆえ、研究を続けているウィレット博士のおススメの考え方としては「肉や炭水化物を、少しだけ ピーナッツに置き換える」という方法。

ハーバード大学の研究ではピーナッツは週2回食べるだけでも改善が期待できる病気の死亡リスクが12%低下すると示されています。

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(画像引用元:http://www.denroku.co.jp/
 

ということで健康に良い食品ですが「毎日食べなくても良い」のです。

なぜならばピーナッツに含まれる体に良い栄養素は日々食べるほかの食事や油脂からもバランス良く食べているのが日本人の食事です。

そして脂質がメインのピーナッツは「油脂・多脂性食品」の分類になりその1日の摂取量は80kcalピーナッツで言うと15gになります。とは言え、ピーナッツ1粒を約0.6gとするとカロリー約3.5kcal、糖質は約0.06gになりカロリーは決して低くはありません。料理をするときに油を使ったり、ドレッシングやお肉やゴマなども脂質も日ごろから自然に摂取しています。ただピーナッツに含まれている良い脂質を摂取したほうが健康効果を期待できますので「脂質の置き換え」と考えると良いと思われます。

したがって
・さっぱりとした食事の日に脂質補給として食べる
ピーナッツ和えや野菜メインの食事の時
・通常のドレッシングやバターの代わりにアレンジピーナッツ料理を食べる
そば、素麺、冷奴などのピーナツだれなど
・テフロン加工の鍋で油を使わない料理、茹でる、蒸すなど脂質を減らした料理の時
蒸し鶏や豚肉の冷しゃぶなどのソースにおいしそうです。

手に入りやすいピーナッツですから、上手に使って健康効果をゲットしましょう!


「ピーナッツは食べ過ぎるとニキビになる」
これはピーナッツ自身に問題があるわけではなく、ピーナッツの味付けをしているバターや塩分が原因と考えられています。もしそのままのピーナッツを食べるならば食べる量に注意する、無糖・無塩の渋皮つきのピーナッツがおすすめです。

「ピーナッツアレルギーに要注意」
ピーナッツアレルギーはアナフィラキシーショックなどの重篤な症状を起こします。該当する人は購入する商品のアレルギー表示は必ずチェックしましょう。


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