【そばのカロリーと健康効果】そばの種類の違いってなに？

「今日は軽めの食事、お蕎麦でいいわ」
なんてソバは低カロリーで健康に良いイメージがあります。
ダイエットにも効果がありそうです。
ところが、よく知るとそばにはいろんな種類があって
「更科そば」「田舎そば」「信州そば」・・・など
どんな違いなのか？健康やカロリーに差があるのかもよくわかりません。

こちらでは

そばのカロリーと美容・健康効果
「藪系・更科系・砂場系？」そばの種類と健康効果の違い

そばのカロリーと美容・健康効果

簡単に言うとそばとは・・・
穀物である「ソバの実」を挽いて粉にしたものを、水と練って麺にしたのがそばです

【そばのカロリー】
もりそば120ｇとそばつゆ80gで322kcal

【美容・健康・ダイエット効果】
・生活習慣病の予防～(糖尿病、動脈硬化、脳梗塞)
・抗酸化作用、毛細血管の強化・保護・血流の改善
・カテキン～(O157、インフルエンザ予防）
・ビタミンＢ２～(皮膚、髪の毛、爪の成長の促進や、皮膚や粘膜など保護の美容効果）
・ルチン～(血圧降下、脳細胞の活性化作用、疲労回復、膵臓機能の活性化、記憶力の強化)

もし1日3食そばを食べても966㎉と激やせ間違いなしで、健康効果もあるなんて、スゴイ食品だ！と思うのですがこれは「そば粉100%の場合」だったり、そばつゆのカロリーも様々ですから、一概にはこの効果を得られるとは言い切れないのです。なぜならば、そばには粉の種類に違いがあるからです。

「藪系・更科系・砂場系？」そばの種類と健康効果の違い

　
そばの効果も種類により違いがあります。
それはそばの【1番粉、2番粉、3番粉】【そば粉の種類】によるもので例えるとパンで言うところの「全粒粉パン」「通常の小麦粉パン」の違いのような感じです。

1番粉・・・【更科そば】で使われます。
そばの実の中心部分（胚乳と呼ばれる白い部分）出来上がったそば一番きめの細かいそばの実で白く上品な香り口当たり
　

2番粉・・・【田舎そば】で使われます
2番粉以降のそばの実で、そばの実の外側まで含み黒っぽいザラッとした口当たりだが、香りと栄養効果が高くほんのり甘い風味も感じ、あまりつゆをつけずに食べてもおいしいただし粉のキメが荒いので、製麺しても切れやすく取り扱いはやや難しいです。
　

3番粉・・・【田舎そば】2番粉とともに
2番粉を取った残りの部分から挽き出された粉そばの香りが最も強いのがこの段階の粉で栄養も多く繊維質が多いので3番粉でそばを作るそば屋は珍しいのは、粉が荒いのでそばにするのが難しいということもあります。ですが風味が非常によく味わいや栄養価も高くも深くなります。

そばは「蕎麦粉の割合」による分類・種類で味や風味・美容効果が変わる
そばを作る時は「つなぎ」となる小麦粉を入れるほうがまとまりが良くなります。そのつなぎの割合により「二八そば・九割そば・十割そば」「ダッタンそば」と分類され、味も違えば健康効果も違います。食べ比べてみると、つなぎの小麦粉が多くなるとソバの味わいは弱くなり、栄養価やカロリーが変わってきます。

二八蕎麦（内二八蕎麦）・・・蕎麦粉8：小麦粉2
蕎麦屋としてはこの割合が圧倒的に多い。
・ツルツルシコシコした食感
・蕎麦の風味や喉越しのバランスが良い
つなぎが入ることで蕎麦が打ちやすくなる。

外二八蕎麦・・・蕎麦粉10：小麦粉2
別名、逆二八蕎麦
外２のほうが蕎麦粉の割合が多く「内２より外２の二八蕎麦」とこだわりを持つ蕎麦屋もあります。

九割そば・・・蕎麦粉１０割：つなぎ１割
「外1＝十一（トイチ）」とも呼ばれる「つなぎはほんの少し（外１なら１割以下）」ということをアピールしている、独自のポジションやこだわりもあり名店が多いとも言われる。

十割そば・・・つなぎ（小麦粉）がない「十割蕎麦」
そば粉のみのそばで香り風味よいが繊細が多いので切れやすく、出来立てを食べないとすぐのびる
・切れやすくて繊細
・香り風味が良く、そば粉の味が濃厚
・完成したソバものびやすく切れやすいので「冷たいそば」で「早く食べる」事が進められる。
　

十割そば粉

韃靼（ダッタン）そば・・・ルチン100倍
「ダッタン種」というそば粉で「漢方薬」として使われていたそばの実が原料
・ルチンは普通種の100倍　
・さわやかな苦み
・黄色い
ルチンは水溶性なのでダッタンそばを食べたら「そば湯」も必ず飲むのをお勧めします。
（乾麺は塩分が強いので例外です）

ソバっぽくない？と思ったらそば粉の割合を聞く
ソバは「～割りそば」という言い方をするのはそば粉とつなぎの小麦粉の割合を表します。ですが食べてみて「あまりにもそばの風味が弱いな」と感じたら「何割ソバですか？」と聞いてみるのが良いでしょう。なぜならそば粉は小麦粉よりも高いので原価を下げたいお店ほど小麦粉の割合が多くなるのです。お店によっては「６（小麦粉）：４（そば粉）」なんてほぼソバとは言えないそば屋さんもあります。

乾麺に関しては3割以上蕎麦粉が入っていれば「蕎麦」として販売する事がJAS法で許されています。そば屋さんでは外食店はJAS法の適用外で特に安い立ち食いソバチェーンなどは、蕎麦粉が1割しか使われていなくてもソバとして販売する事も可能です。

　
乾麺のそばの塩分に注意
ソバの塩分がわかりやすいのは特に乾麺です。
乾麺のソバにはつなぎに小麦粉と塩も入れるのですが、入れる量は製品によって異なります。食品成分データベース（文部科学省）によると、蕎麦(乾麺)100gあたりの食塩相当量は2.2g。茹でると塩分は0.1g、9割以上減るのですが、そばはゆでると100gが240gになるため、食塩相当量は0.3gになり、 70～85%減るというのが正解です。18歳以上の男性は1日当たり8.0グラム未満、18歳以上の女性は1日当たり7.0グラム未満という目標量ですので、そばつゆも合わせて塩分摂取はそこそこあるので注意しましょう。

藪系・更科系・砂場系とは？
現在ではそばの種類ではなく「そば屋の系統」による分け方のことです。
江戸のそば屋の三大系統は藪系、更科系、砂場系とあり簡単に言えばお店の名前です。「藪系のそば」とはその藪というお店で出されていたそばと「同じようなそば」ということになるようです。