【食料備蓄】野菜・海藻・きのこ・ビタミン類の賞味期限・備蓄方法

「食糧危機」の懸念や逆に「食品ロス」が話題になる世の中。
災害大国と言える日本でも農林水産省から家庭備蓄を行う際に必要な情報「家庭備蓄ポータル」を公開しています。

大きな震災があったり、おかしなウワサ話があるとスーパーから食品やトイレットペーパーが消えたり、マスクもなかなか手に入らないなんてこともありますから、普段からの備蓄への心がけがあると慌てずに済みます。

ですが・・・
「何をどれくらい集めたらいいの？」
「子育て世帯」
「高齢者世帯」
「アレルギーや慢性疾患がある」
など日ごろの食事や特別に必要なものがある家庭もあり、備蓄をするとなるとやることがいっぱいになります。

こちらでは
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【野菜】1日の必要量計算＆賞味期限と正しい備蓄方法
　【野菜】備蓄できる野菜と賞味期限・備蓄方法
　【海藻類】備蓄できる海藻と賞味期限・備蓄方法
　【きのこ類】備蓄できるきのこ類と賞味期限・備蓄方法
まとめ【食料備蓄】何をどれくらい備蓄したらいい？
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【食料備蓄】「米・麺・小麦」主食の選び方と必要量・賞味期限を延ばす備蓄方法

【食料備蓄】肉・魚・卵・大豆類の備蓄できるタンパク質食品の賞味期限・備蓄方法

【野菜】1日の必要量計算＆賞味期限と正しい備蓄方法

野菜が重要なワケ

一言でいうと、野菜を食べないと「体の調子が悪くなるから」です。
野菜類（海藻類・キノコ類も含め）にはビタミン類、ミネラル、カロチンが含まれています。
それらは皮膚の粘膜の保護、体の機能調節の機能を働かせる栄養源になります。
これらを食べないと、肌が弱くなったり、免疫力が下がったりして元気がなくなり、ヒドくなると病気に感染しやすくなります。
●ビタミン（水溶性と脂溶性）
水溶性ビタミン（ビタミンB群、ビタミンC）：血液やリンパ液などの体液に溶け込み、余分なものは尿として排出します。

●脂溶性ビタミン（ビタミンA、D、E、K）：主に脂肪組織や肝臓に貯蔵され、体の機能を正常に保つ働きをします。ただす過剰分は尿として排泄されないため、摂りすぎには注意です。

●ミネラル（カルシウム、リン、カリウム）：ミネラルは、体を構成する酸素、炭素、水素、窒素以外のものの総称です。これらの成分は、体内で産生することができないため、食品などから摂取しなければいけません。
ミネラルは不足すると欠乏症やさまざまな不調が起こり、摂りすぎも過剰症や中毒を起こすので、バランスよく摂取するのがコツです。

●食物繊維：整腸作用を持ち、便秘予防や血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下といった働きを担っています。現在では、日本人のほとんどに不足していると言われていますので、ごぼうやキャベツなど食物繊維を多く含む野菜の、積極的な摂取がすすめられています。

野菜の年齢別１日必要量の計算

健康な生活を維持するための目標値の一つに「野菜類を1日350ｇ以上食べましょう」と掲げられています。
1食120gの野菜は、コンビニのおにぎり1個は約110グラムより少しカサが多いくらいの量です。

しかも、緑黄色野菜のほか、きのこ、豆、いも、海藻料理も含めて、野菜もバランスよく食べるのが理想ですが、それがむずかしい場合には、野菜ジュースや青汁、サプリなどで栄養を補うと、病気の予防や体調がよくいられるということになります。

野菜ジュースで野菜不足は解消できるのか？
野菜を手軽に摂るために、市販の野菜ジュースや青汁を取り入れるのも1つの方法ですが、飲み物で野菜からとれるビタミンを摂取するのには注意点があります。

野菜ジュースのデメリット
・「濃縮還元」と呼ばれる製法のジュースは、加工の際にビタミンCや食物繊維などの一部の栄養素が減少しているので「１日分」の栄養素が摂れるワケではありません。
・糖分や塩分が多く含まれている商品もあります。
・咀嚼の必要がないため満足感を得にくく、食物繊維も採りにくいです。

野菜ジュースのメリット
・緑黄色野菜に多いベータカロテンやトマトのリコピンは熱による損失がないため、生野菜よりたくさん効率よく取ることができる

青汁のデメリット
・毎日飲み続けないと効果を感じない
・商品により配合の栄養の種類や量のバランスに違いがある
・腎臓疾患、ワルファリン服薬、C型肝炎などの方は使用前に医師に相談が必要です
・味が飲みにくい
・粉末タイプのものを熱湯で溶かすと、栄養が壊れてしまうことある

「商品によっても違いますが、（１日分の野菜は）ベータカロテンはほぼ1日分の摂取量に近いです。カリウムも1食分はカバーできる含有量です。その他、鉄分、亜鉛、マグネシウムなどミネラルも含まれますが、野菜を食事として取る量とそれほど変わらないようです。一方で、先述の通り、食物繊維や熱に弱いビタミンB群、ビタミンC、『フィトケミカル』といわれる生理活性物質の一部、酵素といった栄養素は野菜そのものから取るよりも少なくなっています」　大人んサー　より

　
野菜ジュースにはメリットもたくさんありますが、飲み方や商品選びには注意が必要です。

【野菜】備蓄できる野菜と賞味期限・備蓄方法

生の野菜の保存は
・冷暗所（25度以下）で新聞紙や段ボール、紙袋などに入れ常温保存
・野菜室（5～15℃）で紙に包み水分を取り除いて冷蔵保存
・冷凍庫（-18℃）で野菜を加工して結露がつかないよう冷凍保存
と、なります。

野菜の賞味期限

【じゃがいも】
常温保存：1～4ヶ月（日光に当たると緑色になり天然毒素が含まれてしまう）
冷蔵庫：約6ヶ月（低温保存するとデンプンが糖に変化して甘みを増す）
冷凍庫：1ヶ月（じゃがいもを食べられる状態に加熱処理、水分を取り急速冷凍）

【さつまいも】
常温保存：約6ヶ月
冷蔵庫：約2ヶ月
冷凍庫：2～3週間程度

【かぼちゃ】
常温保存：約2～3ヶ月
冷蔵庫：3～4日程度
冷凍庫：1ヶ月

【キャベツ】
常温保存：2週間〜1ヶ月（適した環境下において）
冷蔵庫：約2ヶ月（芯をくりぬき、湿らせたキッチンペーパーをつめた後にポリ袋に入れる）
冷凍庫：3～4週間

【ニンジン】
常温保存：約1週間（秋～冬の涼しい時期限定）
冷蔵庫：約2～3週間　
冷凍庫：約2ヵ月

【玉ねぎ】
常温保存：約3～4ヵ月　（新玉ねぎはＮＧ）
冷蔵庫：1～3ヶ月　
冷凍庫：1ヶ月

【ニンニク】
常温保存：2〜3週間程度（適度な温度湿度なら数ヵ月）
冷蔵庫：1〜2ヵ月（一度冷蔵したものは常温に戻すと数日で芽が出てしまう）
冷凍庫：6ヶ月（冷凍のほうが芽が出ない）

【冬カブ】
常温保存：1〜2日
冷蔵庫：1ヶ月　
冷凍庫：1ヶ月

【白菜】
常温保存：約2週間
冷蔵庫：約2ヶ月
冷凍庫：約１ヶ月

【大根】
常温保存：約2週間
冷蔵庫：1〜2週間（葉と根で切り分け、ラップや新聞紙に包み立てて保存）
冷凍庫：約１ヶ月（葉と根で切り分け、フリーザーバックで保存）

【ごぼう】
常温保存：約1ヶ月
冷蔵庫：約2ヶ月
冷凍庫：約1ヶ月

【ピーマン】
常温保存：約1週間
冷蔵庫：約3週間
冷凍庫：約1ヶ月

【ブロッコリー】
常温保存：約1週間
冷蔵庫：3～4日
冷凍庫：約1ヶ月

芋類は比較的冷暗所で長期保存はできますが、冷凍庫に入れるとどの野菜も1か月が安心して食べられる期限のようです。

●野菜の備蓄方法

野菜を備蓄する場合、長期保存するなら「加工食品にする」方法を取ることになります。

　
※賞味期限は「未開封の状態」の期間です

【砂糖】
ジャム：保存期間1年
梅酒：半永久的

【塩】
サワークラウト：冷蔵庫で6ヶ月
オリーブの塩漬け：1～3ヵ月程度
梅干し：半永久的
高菜漬け：1年

【酢・スパイス】
ピクルス：冷蔵庫で1年

【醤油・味噌】
野菜の味噌漬け：約5ヵ月
にんにく醤油：1～2年

【空（乾燥）】
切り干し大根：6ヶ月〜1年
乾燥野菜（完全乾燥）：6か月～
干し芋：冷蔵庫3カ月、冷凍庫6カ月
いぶりがっこ：真空パックタイプ6ヶ月程度

【オイル】
ドライトマトオイル漬け：冷蔵庫1年

　最強の保存方法は缶詰

備蓄食材の中でもっとも賞味期限が長いのは「缶詰」です。
最長では25年の賞味期限のある缶詰もあります。これらは完全ドライフードにして乾燥剤を入れて密閉状態を作ることで、長期の保存が可能になります。
また、瓶詰も完全に空気を抜いて脱気できている状態で、冷蔵庫や冷暗所など保存環境の良い状態だと賞味期限が過ぎても劣化が緩やかなので、場合により食べられると言います。

食べちゃいけない時の見分け方

　
臭いを感じる
カビが生えている
酸味など味がおかしい
ネバッとしている　

【海藻類】備蓄できる海藻と賞味期限・備蓄方法

海藻の栄養素と健康効果

１） カルシウム：骨・歯・止血・心筋機能正常化・精神安定
２） マグネシウム：骨・歯・精神安定・血圧コントロール
３） リン：骨・歯・細胞膜・心臓、腎臓の機能維持
４） カリウム：過剰なナトリウムを排出・血圧調整・細胞を正常
５） 食物繊維：消化
６） EPA（必須脂肪酸）：身体の中で合成できない。血液中の脂肪減少効果・腰痛、頭痛、腹痛抑制
７） ヨウ素：甲状腺ホルモンの栄養素。甲状腺ホルモンにより、新陳代謝の活発化・タンパク質合成
８） ビタミン類：ビタミンA、K、B1、B2、B3（ナイアシン）
９） 鉄分：貧血予防
10）フコイダン：免疫力・抗酸化作用　
11）フコキサンチン：抗酸化作用（老化予防）・脂肪燃焼促進

海藻は体にうれしい効果がたくさんある食物で、食べると元気になれる食物ですが、過剰摂取も病気の引き金になるので「適度な摂取」で週に3.4回でいいと言われています。

　
ミネラル類を過剰摂取すると
・カルシウム：尿路結石、他のミネラルの吸収抑制、便秘。
・マグネシウム：下痢や筋力低下。
・鉄：頭痛、めまい、肝機能障害。
・カリウム：腎機能の低下がある場合、高カリウム血症となり心機能障害になる心配
　
▪海藻の種類

海藻は全部で「緑藻類」「褐藻類」「紅藻類」の3種類に分かれています。3種類の違いは、海藻が生息する深さによって、日光を浴びる量が異なる点です。種類により栄養素が若干違ってきます。

緑藻類：アオノリ、アオサ、カサノリ　など
・3種類の中でもっとも浅い位置に生息し、陸上にある植物に近い構造の海藻です。
・葉緑体（クロロフィルa、クロロフィルb）を持っています。
抗ガン効果、コレステロール値を下げる、、デトックス効果、貧血予防、抗酸化機能、脱臭・殺菌効果

褐藻類（昆布、わかめ、ひじき、もずく　など）
黒っぽい色をした海藻が多いのが特徴で、10メートルを超えるような長さの海藻もあります。
・クロロフィル、フコキサンチン（上記）が多く含まれている

紅藻類（テングサ、アサクサノリ、フノリ、オゴノリ）
3種類の海藻の中でもっとも深い場所に生息します。
・クロロフィル、フィコエリスリン、フィコシアニン
抗酸化作用、アンチエイジング効果、、免疫力アップ
　
●海藻の保存方法と賞味期限

生の海藻
水洗いをして汚れや小さなゴミを取り除き、茹でる。（茹でないで冷凍すると、解凍したときに変色、食感の変化が起こりやすい）あら熱を取ってから食べやすいサイズに切っておく。
冷蔵庫：2～3日
冷凍庫：1回分ごとにラップで包み、フリーザーバックで冷凍。1ヵ月

塩蔵わかめ
冷蔵庫：3か月
冷凍庫：約1年　

乾燥わかめ
直射日光が当たらず、湿気の少ない場所で常温で保存できます。
賞味期限：未開封で製造日から約1年
　

食べちゃいけない時の見分け方

　
見た目
・白っぽい「カビ」「コナダニ」がいる
・湯通ししても緑にならず、茶色い、黒っぽい
匂い
・明らかな腐敗臭
・カビくさい
・酸っぱい匂い
味・食感・触感
・ネバッとしている
・ぬめり
・溶ける　

【きのこ類】備蓄できる食品種類と賞味期限・備蓄方法

ご家庭で料理される場合、常用性の高い食品なのに長期保存が難しいのがキノコ類です。

きのこの栄養素と健康効果

ビタミンB1：糖質をエネルギーに変える、疲労回復効果（エノキに多い）
ビタミンB2：皮膚や粘膜の健康発育促進
ナイアシン：皮膚や粘膜、髪の毛の健康維持
ビタミンD：骨や歯の発育
食物繊維

　

【干しシイタケの栄養素を10倍にする方法】
市販の干しシイタケは機械乾燥ですが、シイタケは天日乾燥させるとビタミンD含有量が10倍になります。
買ってきた干し椎茸をベランダなどで30分程度太陽に当てるだけです。香りと味の成分も増しておいしくなります。

【干しシイタケは冷水で24時間かけてもどす】
料理に干しシイタケを使うときは、「冷水」に浸して「冷蔵庫で丸一日」かけてもどすほうが、おいしくなります。
干しシイタケの乾燥した細胞の中に冷水が入るほうが「うまみ成分」がもっとも引き出すのが冷水なのです。戻し汁にも味も栄養価もたっぷり含まれています。

●きのこの保存方法と賞味期限

冷蔵庫
・まいたけ：3〜5日
・エリンギ：約1週間
・えのきだけ：約1週間
・しいたけ：1週間以内
・ぶなしめじ：5～7日
・ひらたけしめじ：2～3日
・なめこ（真空パック入り）：約1週間
・マッシュルーム：約5日
冷凍庫
・冷凍保存する際は、
・加熱した卵料理はラップなどで包み、冷凍保存もできます
・水で洗わずに根元を切り落とし、1回分を小分けに包んで冷凍する
・凍ったまま調理できる
※きのこを冷凍すると歯ごたえがなくなると言われますが、「うま味成分が増す」という研究結果があり、調理した際汁ごと食べるのが栄養効果的にもおすすめです。
干しシイタケ：半年〜1年
・気温変化と湿気、直射日光が当たらない場所で、開封後はジッパー付き保存袋か密閉容器に入れて保存します。
　

食べちゃいけない時の見分け方

　
見た目
・白っぽい「カビ」「コナダニ」がいる
匂い
・明らかな腐敗臭
・カビくさい

【食料備蓄】何をどれくらい備蓄したらいい？

食糧備蓄すると言ってもたくさんの種類や予算や保存期間、何をどれだけ備蓄すればいいのか？改めて考えると、大変なことだと考えてしまいます。
ですが食糧備蓄の大事なポイントは以下の事です。

●栄養のバランスを考えて備蓄する
【食料備蓄】「米・麺・小麦」主食の選び方と必要量・賞味期限を延ばす備蓄方法
例えば「米だけ」「レトルト食品中心」だと飽きてしまいますし、栄養が偏ると体表に異変が現れます。
カラダに必須のミネラル（炭水化物・タンパク質・ミネラル・ビタミンＢ群）をバランスよく備蓄するのを目指すことをおすすめします。

●非常食の備蓄量はどれくらい用意したらいいか？

　
食料備蓄はライフラインが止まっているかどうか？の考慮をすると
「火を使わなくても食べられる主食」は1週間分、電気が復旧すれば電子レンジやオール電化キッチンの有無次第で、レトルトか自炊食材か？集めるものが変わってきます。
ただし、食料危機になればいくらため込んでいてもいずれ食べつくしてしまうので自給自足する覚悟が必要になります。

●食料備蓄の予算

理想的な食費は手取り収入の15％といわれています。世帯の月々の手取り収入が40万円なら6万円が理想の食費です。主食である、米、麺、小麦ならば賞味期限を視野に入れながら「ローリングストック」しながらの備蓄、大量の缶詰などはちゃんと保存しているなら転売なども可能なので、そう無駄になることはありません。
　
●収納場所をどうするか？


・収納スペースは“なければ作る”　
　台所の「いま使っている食器だけ」「使っていない調理器具」は処分します。
・備蓄食料は家のあちこちにわからないように収納
　ベットの下、玄関、収納機能のあるスツール、車のトランク
・断捨離やミニマリストを心掛けている方には
　オシャレに収納できるなら茶箱や桐のタンスの中

地震で扉が開かなくなる可能性のある場所は避ける、浸水があった地域は「高いところに置く」など、災害時を想定しながら収納に適した場所を探しましょう。

食糧備蓄は計画的に！
「食料備蓄はローリングストックで」と言いますが、「本当に食べきれない」モノもあります。
ところが！ムダになる前に“パーティーする”　“おすそ分けする”　“転売する”　“フードバンクに寄付する”　など捨てずに生かす方法はいくらでもあります。
集めるまで手間ヒマはかかりますが、「中リスクハイリターン」で、食料危機になれば「シャケ缶詰1個1万円」とか「物々交換」の世の中になるとも…。
投資と考えると食糧備蓄も前向きになれます。楽しんでやりましょう。